Vinterdepression, även kallad höstdepression, årstidsbunden depression eller säsongsdepression, är en depression som kommer tillbaka vid samma tid varje år – oftast under hösten och vintern när dagsljuset minskar – och som brukar släppa under våren. Det är mer än vintertrötthet: tillståndet påverkar humör, energi, sömn och aptit i veckor eller månader. Enligt en systematisk genomgång från SBU (Statens beredning för medicinsk utvärdering) anger befolkningsstudier att mellan 1 och 10 procent drabbas, men SBU påpekar samtidigt att vissa av mätmetoderna sannolikt överskattar förekomsten.
Vi på Ljuskliniken säljer ljusterapilampor, och det säger vi rakt ut. Lika tydligt vill vi säga vad en lampa kan och inte kan göra: ljusterapi kan lindra symtom vid årstidsbunden depression, men den botar inte depression och ersätter inte vård.
Behöver du hjälp nu? Om du har tankar på att ta ditt liv – ring 112. Du kan också ringa Mind Självmordslinjen på 901 01 eller chatta med dem via Minds webbplats. Är du nedstämd under en längre tid, kontakta din vårdcentral eller ring 1177 för sjukvårdsrådgivning. Fler stödlinjer finns samlade hos 1177.
Vad är vinterdepression och höstdepression?
1177 beskriver årstidsbunden depression som en typ av återkommande depression där symtomen kommer vid samma tid varje år. De flesta får besvär under den mörka årstiden, men det finns också de som mår sämst på våren och sommaren.
Tillståndet beskrevs på 1980-talet av den amerikanske forskaren Rosenthal som Seasonal Affective Disorder (SAD): depressioner som under minst två år i följd kom på hösten eller vintern och gick över under den ljusa delen av året. Höstdepression och vinterdepression är vardagliga namn på samma sak – skillnaden ligger mest i när besvären börjar. Säsongsdepression och årstidsbunden depression är de mer formella benämningarna.
Symtom på vinterdepression
Symtomen liknar dem vid andra depressioner, men några är extra typiska för den mörka årstiden:
- Nedstämdhet eller tomhetskänsla större delen av dagen
- Minskad lust och glädje i sådant du brukar tycka om
- Ökat sömnbehov och stora svårigheter att komma upp på morgonen
- Trötthet och energibrist, även efter en hel natts sömn
- Sug efter kolhydrater och sött, ibland med viktuppgång
- Svårt att koncentrera sig och fatta beslut
- Att dra sig undan vänner och sociala sammanhang
- Känslor av skuld eller värdelöshet, och i svårare fall tankar på döden
Vid vinterdepression ökar ofta sömnen och aptiten i stället för att minska, vilket gör att många avfärdar det som "bara vintern".
När börjar höstdepression – och varför?
För många kommer de första tecknen i oktober eller november. Besvären är ofta som värst i december till februari och lättar när dagarna blir längre i mars och april. I Stockholm är det bara drygt sex timmar mellan soluppgång och solnedgång vid vintersolståndet, och längst upp i norr går solen inte upp alls under några veckor. Vanlig inomhusbelysning ger ofta bara några hundra lux, medan det utomhus även en mulen dag brukar vara flera tusen lux.
Forskningen har inte ett enda svar på varför vissa drabbas, men tre förklaringar återkommer:
- Dygnsrytmen. Ljus i ögonen på morgonen är kroppens viktigaste signal om att dagen har börjat. När morgnarna är mörka kan den inre klockan förskjutas.
- Melatonin. Sömnhormonet melatonin bildas i mörker. Mörka morgnar kan göra att melatoninet ligger kvar längre, vilket förstärker tröttheten.
- Serotonin. Signalämnet serotonin påverkar humöret, och en hypotes är att mindre ljus ger lägre serotoninaktivitet hos personer som är känsliga för det.
Vinterdepression eller bara vintertrötthet?
Nästan alla blir lite tröttare när det är mörkt – det är normal vintertrötthet. Skillnaden mot en vinterdepression handlar om tre saker:
- Grad: vintertrötthet är jobbig, men glädjen finns kvar. Vid depression är nedstämdheten och olusten genomgripande.
- Varaktighet: vid depression håller besvären i sig nästan varje dag i mer än ett par veckor.
- Funktion: om du får svårt att klara jobb, studier, relationer eller vardagssysslor är det mer än vintertrötthet.
Vinterdepression – behandling och stöd
Behandling av vinterdepression bygger på tre spår som ofta kombineras. Vad som passar dig avgörs tillsammans med vården.
- Ljusterapi. En metaanalys av Golden m.fl. i American Journal of Psychiatry 2005 fann att starkt ljus minskade depressionssymtomen vid årstidsbunden depression (åtta randomiserade studier, effektstorlek 0,84). Gryningssimulering gav också effekt (fem studier, effektstorlek 0,73). Forskarna bedömde effekten som jämförbar med den i de flesta läkemedelsstudier av antidepressiva. I en kontrollerad studie av Terman m.fl. 1998 fick 158 personer med årstidsbunden depression 10 000 lux i 30 minuter per dag, och morgonljus gav en tydligt högre andel helt återställda än kvällsljus.
- Samtalsbehandling. Kognitiv beteendeterapi (KBT) och annat samtalsstöd kan ges via vårdcentralen eller psykiatrin. SBU nämner ett pilotförsök där KBT gav positiv och långvarig effekt vid årstidsbunden depression, men fler studier behövs.
- Läkemedel. Antidepressiva läkemedel, till exempel SSRI, kan skrivas ut av läkare – särskilt vid måttlig till svår depression.
För att vara ärliga: forskningen har brister, men den pekar åt samma håll. En metaanalys från 2020 (Pjrek m.fl., Psychotherapy and Psychosomatics) som samlade 19 randomiserade studier fann att ljusterapi var tydligt bättre än placebo vid årstidsbunden depression, och forskarna drog slutsatsen att ljusterapi kan betraktas som en effektiv behandling. Samtidigt påpekar de att studierna är relativt små och av varierande kvalitet. Ljusterapi är alltså väl värt att pröva – men ingen garanti, och inget skäl att vänta med att söka vård.
Så använder du en ljusterapilampa rätt
Effekten hänger på rätt mängd ljus vid rätt tidpunkt:
- 10 000 lux – på rätt avstånd. Ljusstyrkan sjunker snabbt med avståndet. En lampa som ger 10 000 lux på 20 centimeter kan ge omkring 2 500 lux på drygt en halvmeter. Sitt på det avstånd som tillverkaren anger.
- Vanligen 20–30 minuter. Det är den tid som används i många studier. Vissa tillverkare anger längre tider, särskilt vid lägre ljusstyrka – följ bruksanvisningen.
- På morgonen. Så tidigt som möjligt efter att du vaknat. Undvik ljusterapi sent på kvällen, eftersom det kan störa sömnen.
- Ljuset ska nå ögonen – men stirra inte in i lampan. Ät frukost eller läs med lampan snett framför dig.
- Varje dag under den mörka perioden. Märker du ingen skillnad efter ett par veckor, prata med vården.
- Biverkningar. Huvudvärk, ansträngda ögon eller rastlöshet kan förekomma och är oftast milda. Har du bipolär sjukdom, en ögonsjukdom eller tar ljuskänsliggörande läkemedel, rådgör med läkare först.
Vill du jämföra modeller har vi samlat skillnaderna i guiden Dagsljuslampa och ljusterapilampa – bäst i test.
Egenvård: det du kan göra själv
- Gå ut i dagsljuset. En promenad mitt på dagen ger mer ljus än en hel dag inomhus.
- Rör på dig. Regelbunden fysisk aktivitet är bra för både humör och sömn.
- Håll fasta sömntider. Gå och lägg dig och stig upp ungefär samma tid varje dag, även på helger. En väckarklocka med soluppgång kan göra mörka morgnar lite lättare, och dämpat, varmt ljus på kvällen hjälper kroppen att varva ner – läs mer i Rött ljus för bättre sömn.
- Behåll kontakten med andra. Det är lätt att isolera sig när orken tryter.
- D-vitamin – med en reservation. Det finns inget tydligt vetenskapligt stöd för att D-vitamintillskott behandlar vinterdepression. Misstänker du brist kan vårdcentralen ta ett blodprov.
När ska du söka vård?
Kontakta vårdcentralen eller ring 1177 om något av detta stämmer in på dig:
- Du har varit nedstämd nästan varje dag i mer än två veckor.
- Du har svårt att klara jobb, studier eller vardagen.
- Ljusterapi och egenvård har inte hjälpt efter ett par veckor.
- Du har haft perioder av ovanligt mycket energi och minskat sömnbehov, vilket kan tyda på bipolär sjukdom.
Har du tankar på att ta ditt liv, ring 112 eller sök dig till en psykiatrisk akutmottagning direkt.
Våra ljusterapilampor
Vi säljer tre ljusterapilampor från Innolux, och du hittar alla på sidan Ljusterapilampa. Uppgifterna nedan kommer från produktsidorna:
- Innolux Epic – rund LED-lampa, 23,5 cm i diameter, som ger 10 000 lux på 26 cm. UV-fritt och flimmerfritt ljus med tre färgtemperaturer.
- Innolux Valovoima Skrivbord – en skrivbordslampa som ger 10 000 lux på 20 cm, utan UV och flimmer. Enligt produktsidan godkänd som medicinteknisk utrustning (CE 0434).
- Innolux Lempi – ger 10 000 lux på cirka 20 cm, UV-fritt ljus och justerbar färgtemperatur, med fot i massiv ek.
Vi säljer också Ljusro™ Väckarklocka, som gradvis tänder ljuset under 30 minuter före väckning. Den är ingen ljusterapilampa och ersätter inte 10 000 lux, men kan vara ett skönt komplement. Ingen av produkterna botar depression – se dem som ett hjälpmedel vid sidan av vården, inte i stället för den.
Vanliga frågor
Vad är skillnaden mellan höstdepression och vinterdepression?
Det finns ingen egentlig skillnad. Båda är vardagliga namn på årstidsbunden depression, även kallad säsongsdepression. Namnet beror mest på om besvären börjar på hösten eller först på vintern.
Hur vanligt är vinterdepression?
Enligt SBU anger befolkningsstudier en förekomst på mellan 1 och 10 procent. SBU påpekar att vissa mätmetoder sannolikt överskattar siffrorna. Betydligt fler upplever en mildare vintertrötthet.
Hjälper ljusterapi mot vinterdepression?
Ljusterapi kan lindra symtomen. En metaanalys i American Journal of Psychiatry 2005 fann en effekt i nivå med många läkemedelsstudier, och en större metaanalys från 2020 med 19 randomiserade studier bekräftade att ljusterapi är en effektiv behandling vid årstidsbunden depression. Ljusterapi botar inte depression och ersätter inte vård.
Hur länge ska man sitta framför en ljusterapilampa?
Vanligen 20–30 minuter per dag vid 10 000 lux, på det avstånd som tillverkaren anger. Vid lägre ljusstyrka eller större avstånd behövs längre tid.
När på dagen ska man använda en ljusterapilampa?
På morgonen, så tidigt som möjligt efter att du vaknat. I en studie från 1998 gav morgonljus en högre andel helt återställda än kvällsljus. Ljusterapi sent på kvällen kan störa sömnen.
Kan en väckarklocka med soluppgång hjälpa mot vinterdepression?
Forskning på gryningssimulering har visat effekt vid årstidsbunden depression, men en väckarklocka med ljus ger inte 10 000 lux. Se den som ett komplement som gör morgnarna lättare, inte som en ersättning för ljusterapi eller vård.
Hjälper D-vitamin mot vinterdepression?
Det finns inget tydligt vetenskapligt stöd för att D-vitamintillskott behandlar vinterdepression. Misstänker du D-vitaminbrist kan vårdcentralen ta ett blodprov.
När ska jag kontakta vården?
Kontakta vårdcentralen eller ring 1177 om du varit nedstämd i mer än två veckor eller har svårt att klara vardagen. Har du tankar på att ta ditt liv, ring 112 eller Mind Självmordslinjen på 901 01.
Källor: 1177 – Depression · SBU – Ljusterapi vid depression samt övrig behandling av årstidsbunden depression (2007) · Golden m.fl., American Journal of Psychiatry 2005 · Terman m.fl., Archives of General Psychiatry 1998 · Pjrek m.fl., Psychotherapy and Psychosomatics 2020